Cómo perder grasa corporal
| Categoría: Pérdida de Peso | |
Una de las principales preguntas que nos hacemos cuando queremos bajar de peso o cuando queremos mejorar nuestra apariencia muscular es cómo podemos perder grasa corporal? La mejor respuesta a esta pregunta es una combinación correcta de ejercicios con pesas, ejercicios cardiovasculares y una nutrición adecuada.
1. Ejercicios con pesas: Te ayudarán a desarrollar masa muscular y a aumentar tu metabolismo, con lo que podrás quemar grasa más rápidamente. Si es la primera vez que haces ejercicios con pesas, sería bueno que consultes con un profesional en el área para desarrollar un programa que se adapte a ti.
2. Ejercicios cardiovasculares: Para maximizar la pérdida de peso y la quema de grasas, los ejercicios cardiovasculares son fundamentales. Sin ellos, todo tu esfuerzo podría ser en vano. Estudios han desmotrado que combinando ejercicios con pesas y ejercicios cardiovasculares se logra quemar calorías más rápidamente y por períodos de tiempo más largos que si se desarrollan sólo un tipo de ejercicios. Se recomienda realizar de 30 a 45 minutos de ejercicios cardiovasculares durante 5 días a la semana. Algunos expertos sugieren la realización de estos ejercicios en la mañana, para que el cuerpo queme grasa más rápido debido a que no hay alimentos en el organismo en ese momento.
3. Nutrición: Es fundamental para la pérdida de grasa corporal. Las dietas altas en proteínas son recomendables (1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal por día), porque permiten quemar más grasa, ayudan a reducir la retención de agua, te hacen sentir con menos hambre y aumentan el metabolismo. Entre los alimentos altos en proteínas están la carne, el pollo, el pavo, el pescado y los huevos. También es importante restringir alimentos con alta cantidad de carbohidratos “malos”, entre los que se pueden mencionar los alimentos a base de harina blanca o harina procesada; es preferible consumir alimentos a base de trigo o granos enteros, aunque hay que enfocarse más en los vegetales para satisfacer la ingesta de carbohidratos. Es fundamental evitar comidas con altos niveles de grasa saturada, como la manteca o mantequilla, alimentos procesados, comidas chatarras, comidas fritas, etc.
Estos tres consejos son fundamentales para la pérdida de peso y de grasa corporal y para la tonificación muscular. Es conveniente mantener un monitoreo semanal por medio de pesaje o midiéndose la grasa corporal. Incluso se puede establecer como meta el perder entre ¼ y ½ kilo por semana (½ y una libra a la semana). Mientras se logre este objetivo, se puede seguir con este patrón, pero si en algún momento se deja de perder peso se debe incrementar los ejercicios cardiovasculares, reducir la ingesta diaria, o ambas.
La única manera de perder grasa corporal a largo plazo es la persistencia. Quizás no logremos los resultados de manera inmediata, incluso puede que tomen varias semanas o meses, pero puedes estar seguro que vale la pena, porque estamos modificando de manera positiva nuestro estilo de vida.
Febrero 26, 2013 a las 12:01 PM
hola yo tome un depurativo lo ayude con una alimentación balanceada y comer la cena antes de la 6 pm me ayudo bastante a bajar de peso, la verdad me siento mejor ya puedo caminar sin cansarme
Diciembre 16, 2012 a las 8:50 PM
hola nesecito ayuda urgentemente tengo 19 años y mido 1.58 estoy pesando 72 kg y cada dia que paso engordo mas y mas no se que hacer para perder de peso y grasa corporal. trato de no comer mucho, y hacer ejercicio pero nada parece resultar por favor ayudenme
Abril 10, 2012 a las 12:46 PM
hola tengo 26 años y tengo 2 bebes uno de 2 y otra de 1 y despues de eso me quitaron la vesicula y no he podido bajar de peso, pesaba 70 kg antes de la operacion y ahora peso 76kg cuando mi peso era de 60kg que hago para bajar de peso y mantenerme, aparte de que ya tengo falta de circulacion en las piernas. gracias. ESTOY DESESPERADA……..
Marzo 29, 2012 a las 10:30 AM
Hola, yo baje 13 libras haciendo ejercicio y comiendo sanamente quiero bajar 40 libras y tratare de hacerlo.
Diciembre 19, 2011 a las 6:44 PM
La dieta o el programa de alimentación como prefiero llamarle, esta basado en la reducción de la carga de glucidos, con la finalidad de mantener al margen dentro de lo posible los niveles de insulina, así como un aporte sustancioso de proteínas de alto valor biológico con la finalidad de mantener e incluso aumentar la masa magra durante el programa mismo, un aporte generoso de ácidos grasos esenciales que nos ayudará a tener unos niveles hormonales normales, así como proveer a las células de el material necesario ser eficiente en la oxidación de ácidos grasos.
Estarás usando 3 gramos de vitamina C al día con la finalidad de combatir el estrés oxidativo, mantener los niveles de cortisol a raya, proveer a tu cuerpo de un componente esencial para la formación de colágeno y mantener tu sistema inmune a tope. Así mismo estarás ingiriendo 1 comprimido de complejo B cada 12 horas con la finalidad de favorecer los procesos bioenergéticos de tu cuerpo.
Estarás consumiendo alimentos cada 3-4 horas con la finalidad de evitar las fluctuaciones de insulina, mantenerte saciado y estimular tu metabolismo. La gente suele ver una comida como un desastre, cuando las cosas se hacen de la manera correcta, cada comida es una oportunidad para acelerar tu metabolismo, ya que, cada vez que consumes alimentos, aumentas tu temperatura corporal por el proceso de masticación, digestión y absorción de nutrientes, y si consumiste la combinación adecuada de estos últimos tu efecto térmico de los alimentos puede elevarse hasta cerca del 20%, esto quiere decir, que estarás quemando más calorías durante el día comiendo, no esta tan mal.
Ahora sí te invito a ver como será tu menú de las próximas 4 semanas.
Desayuno.
1 porción de suero de leche en agua
1 manzana
1 taza de te verde con limón
5 capsulas de aceite de pescado
1g de Vitamina C
1 comprimido de complejo B
Media Mañana.
6 rollitos de jamón de pechuga de pavo.
1 taza con lechuga y 1 jitomate picado con 2 cucharaditas de aceite de olivo
2 tazas con jicamas
Almuerzo.
200g de carne magra asada
1 taza con espinacas, pimiento rojo, verde y amarillo; aderezado con 1 cucharada de ajo machacado y 1 cucharada de vinagre de manzana.
1 pera.
5 capsulas de aceite de pescado
1g de vitamina C
Media tarde
2 porciones de suero de leche en agua
2 tazas con jícamas
Cena.
3 quesadillas con tortillas de harina integrales y queso Oaxaca Light con champiñones
2 tazas con vegetales al vapor (chayotes, calaacitas, zanahorias, ejotes, brócoli o coliflor)
3 tazas con gelatina Light
Agua de jamaica con Splenda.
1g de vitamina C
1 comprimido de complejo B
3 capsulas de aceite de pescado.
Como podrás notar de hambre no morirás, recuerda tener siempre contigo un plan de ejecución, eso quiere decir que planees con antelación tu día, saber donde estarás y las posibilidades que tendrás para alimentarte correctamente, yo por lo general le facilito a mis pacientes una lista con sugerencias para alimentarse en restaurantes, sin embargo como este es un programa extremo te tendré menos consentido, y se requiere una planeación para que tengas a la mano tus cilindros para tus licuados y tus recipientes portátiles para tus comidas, además es importante el consumo de agua, que no hay que olvidar que es el nutrientes más esencial por excelencia para poder realizar todos los procesos bioenergéticos y la salud de la célula, así que te recomiendo que consumas 1 litro de agua por cada 20 kilogramos de peso, y de manera adicional un litro más por sorbos durante el entrenamiento.
Diciembre 17, 2011 a las 4:39 AM
Yo quiero adelgazar mínimo 5 kilos y peso 62kg. Estuve haciendo la dieta dukan una semana, solo proteínas y la verdad es que note resultados en cuanto a volumen. Ahora sigo con dieta pero por libre. Las comidas principales se basan en carne blanca, pescado y alguna vez a la semana huevo, lo complemento con una o dos verduras. Me encanta comer y en los momentos de postres o merienda puedo pasarme. Ahora por las mañanas tomo un café con leche y me quita las ganas de comer durante todo el día ( mi medico me dijo que el café quitaba en efecto las ganas de comer) además al ser laxante me ayuda a ir al baño que con estas dietas era mi máximo problema. Intento hacer 4 días a la semana ejercicio pero tampoco me mato y sinceramente poco a poco estoy notando que funciona. Mucha suerte chicas!!
Diciembre 4, 2011 a las 8:00 PM
estoy tratando de rebajar mido 1,50 y peso 87 estoy obesa y He visto algunas paginas como esta en las que dan algunos consejos para rebajar y eliminar grasa corporal, llevar una buena dieta,etc y si, la verdad es que he podido extraer una idea general de las pautas necesarias para lograr mi objetivo, no obstante sigo teniendo un problema en cuanto a la dieta.
Resulta que he visto mucho sobre carbohidratos, grasas saturas,etc y esta muy bien pero no se como traducirlo en alimentos, es decir, que no sabria asignar a que alimentos corresponde, por ejemplo, la palabra proteinas.
Me explico, me gustaria, si es posible claro, que me dijera algunos ejemplos de alimentos (llamémolos “buenos o saludables”) para que con ellos pueda configurar una dieta semanal a seguir.
Por si sirve, adjunto la dieta que sigo semanalmente hasta hoy más o menos.Por ejemplo; suelo comer hamburguesas(vegetales i normales), pan normal, pollo, pizza, paella, arroces (al horno, algo de pescado, jamon, quesos, alguna pieza de fruta al almorzar, entre algunos alimentos. Y en cuento a las bebidas agua(bastante), y en las comidas limonada o gaseosa, además de alguna coca-cola el fin de semana.
inicie recientemente en un ginnasio pero es muy pronto para ver resultados Gracias de antemano, ¡espero su respuesta!
Noviembre 23, 2011 a las 12:37 PM
Hey, tengo 21 años, mido 1.65, peso 51kg, soy mamá de una niña, antes de embarazarme hacia demasiado ejercicio, en mi embarazo subi 16kg, los baje en una semana; ahora trabajo, no me da tiempo para ir al gim y de paso no como bien solo gordas, fritangas, chucherias, quiero embarnecer pero no engordar, tengo chaparreras, quiero eliminarlas, que ejercicio puedo hacer para que crezcan mis gluteos sabiendo que todo el tiempo estoy sentada en mi oficina.
Quedo a la espera de sus comentarios gracias.
Octubre 4, 2011 a las 2:54 PM
yo estoy haciendo una dieta
que me receto un doctor pero
la masa corporal no la
puedo bajar yo baje 9 kg en 20 días
pero la grasa corporal es poco
la que baje
Agosto 29, 2011 a las 8:53 PM
mi caso es que no creo en los consejos porque nunca resultan
Agosto 23, 2011 a las 2:12 PM
y también quiero quitarme la ansiedad de comer, cómo le hago?
Agosto 23, 2011 a las 2:10 PM
hola, soy una chica de 16 años, ya soy mama y mi problema es que yo era muy flaca y me quedó un poquito de panza, y quiero quitármela, cómo le puedo hacer?, me pueden ayudar, mi peso es de 46.50 y mido 1.50 que puedo hacer?